Placér dine varer her

Din indkøbskurv er tom.

Der er ingen varer til sammenligning

Søg

Af Thomas Cortebeeck, cand.scient idræt og ejer af Videnform

 

Denne artikel er en forkortet udgave - læs den fulde på: www.videnform.dk

 

Spis lige protein til … !


Indtagelse af protein i form af pulver, barrer, drikke m.m. er nærmest blevet en folkesport i de danske træningscentre, men hvordan ser anbefalingerne ud ift. at maksimere muskeltilvæksten, hvis vi tager de videnskabelige briller på?

 

Protein + vægttræning = større muskelmasse


Overvægten af studier at vægttræning kombineret med et proteinindtag har en positiv effekt på graden af hypertrofi (muskeltilvækst). Dog er der også studier som ikke har fundet nogen effekt på øget proteinindtag ifm. vægttræning. I den forbindelse må man se på forskelle i de forskellige studier ift. forsøgspersoner (Meget trænede, utrænede, trænede), Forsøgsprotokol (eks. træningsintensitet, træningsmængde, timing af proteinindtag osv.), hvor godt deres kalorieindtag styret og ikke mindst metoden til at måle graden af hypertrofi. Så det kan være meget svært at sammenligne studier, men jeg har prøver her at opsummere min viden ift. proteinindtag for eliteatleter/veltrænede atleter.

En af forudsætningerne for at optimere graden af hypertrofi er, at er man er i positiv proteinbalance, dvs. opbygningen af protein udfra aminosyrerne - også kaldet proteinsyntesen - er større end nedbrydelsen af protein. Det svarer akkurat til, at man skal være i kalorieoverskud, hvis man gerne vil tage på i vægt. Når det er sagt, så er det dog i dyreforsøg observeret, at der kan opstå hypertrofi i en muskel, hvis dens synergist ("hjælpemuskel") fjernes, selvom dyret er i negativ proteinbalance. Det er dog andre faktorer, som spiller ind her.

 

Proteinbalance i forskellige tilstande


Interessant nok så betyder ikke blot indtaget af protein noget ift. muskeltilvækst, men også timingen af denne. For at give et meget godt overblik over proteinbalancen i forskellige tilstande, kan man se nærmere på nedenstående figur fra et review (Rasmussen & Philips 2003) af forskellige studier af proteinindtag (målt på aminosyren phenylalanin) og træning. I fastende tilstand (også svarende til en lang nats søvn) er man i negativ proteinbalance (#1). Udfører man eksempelvis vægttræning i denne tilstand, så vil man stadig være i negativ balance, omend den er formindsket (#2). Den helt håndgribelige anbefaling man kan få ud af det er altså; Lad VÆRE med at lave vægttræning om morgenen, hvis du ikke forinden har indtaget et måltid indeholdende aminosyrer (byggestenene i protein). Det er nemlig først ved indtagelse af aminosyrer, at man kommer i positiv proteinbalance. 

 

 

 

 


Figuren illustrerer ligeledes, at et indtag af protein (aminosyrer) sammen med glukose (kulhydrat) forøger proteinsyntesen yderligere - både ifm. træning og i hvile (#5 og #6). Dog kan den samtidig være lidt misvisende, da de fleste studier faktisk har fundet at indtagelsen af kulhydrat sammen med protein ikke øger proteinopbygningen (syntesen) yderligere, men hæmmer nedbrydningen af muskelvævet. Der er på nuværende tidspunkt rimelig konsensus om, at det primært er aminosyrer som øger proteinsyntesen, imens det er kulhydrat via øget insulinniveau, som hæmmer proteinnedbrydelsen. For at gøre tingene måske endnu mere komplekse, så er der også et australsk studie, som har fundet, at indtagelse af kreatin, protein og kulhydrat øger både muskelmasse og styrke mere end indtagelse af kulhydrat og protein. Dette vil dog nok ikke overraske den grundige læser af denne blog.

 

Hvor meget skal du indtage og hvornår?


Nu er vi nået til at et proteinindtag kan forøge opbygningen af protein i musklen, men hvor meget skal der så til, og hvornår skal det indtages? Mange har måske undret sig over, at der hos nogle nærmest er gået sport i hvor meget proteinpulver, der kan konsumeres i løbet af en dag. Der er lavet mange studier på hvor stort det daglige proteinbehov er. Hos utrænede personer ligger anbefalingerne på 0,7-0,8 g protein per kg kropsvægt om dagen, i mens de højeste anbefalinger for eliteatleter med stor muskelmasse, som der er givet på baggrund af videnskabelige forsøg, ligger på 1,7-2,0 g protein per kg kropsvægt om dagen. Dette er højt sat, da et studie på veltrænede styrkeatleter har fundet at 1,2 g protein per kg kropsvægt om dagen var nok til at dække behovet. Tager man det til det ekstreme tilfælde ift. muskelmasse, så er der lavet dobbelt blindforsøg på bodybuildere, som blev delt op i 2 grupper. Den ene gruppe indtog 1,35 g protein per kg kropsvægt og den anden 2,62 g protein per kg kropsvægt. Efter 4 uger var der ingen forskel i forøgning af muskelmasse eller styrke. En kritik af dette studie vil uden tvivl være, at der skal gå mere end 4 uger før man kan konkludere om der er forskel i muskeltilvækst. Deres fund underbygges dog af andre studier.

 Den konkrete anbefaling må hermed være, at hvis du som styrkeatlet vil køre med livrem og seler, så indtag 2 g protein per kg. kropsvægt om dagen, og hvis du vil have akkurat samme effekt, men er mere økonomisk bevidst så indtag 1,3-1,5 kg protein per kg kropsvægt. Hvad så med timingen af dette indtag? Her finder man nok netop nøglen til den store forskel. Der er et vindue lige omkring det tidspunkt, hvor man træner, hvor musklerne er specielt optagelige for aminosyrer og glukose, dvs. at man kan optimere sin proteinopbygning såfremt man spiser et restitutionsmåltid med protein, kulhydrat og evt. kreatin indenfor 0-60 min efter træningspasset er overstået. Konkret vil jeg anbefale, at man indtager 0,25 g protein per kg kropsvægt ifm. sin træning.

Interessant nok så er der faktisk også lavet et studie, hvor man har sammenlignet proteinbalancen for en gruppe, som indtog et restitutionsmåltid inden vægttræning, med en gruppe, som indtog samme restitutionsmåltid efter vægttræning. Her fandt man, at gruppen der indtog måltidet INDEN træning faktisk havde det største anabolske (muskelopbyggende) respons. Den fysiologiske forklaring var, at proteinnedbrydelsen var mindre under træningen for gruppen, som indtog måltidet inden træning, sammenlignet med gruppen, som indtog det efter.

 På baggrund af ovenstående vil jeg anbefale, at man spiser halvdelen af sit restitutionsmåltid inden træning og den anden halvdel efter. Det gør jeg selv indtil der måske skulle komme nye studier, der viser noget helt tredje.


 

Er noget protein bedre end andet?


Se her kommer jeg lidt til kort, hvis jeg hardcore skal have videnskaben i hånden, når jeg kommer med anbefalinger. Imens der i samtlige af mine lærebøger anbefales, at man får sit protein fra et "almindeligt" måltid i stedet for proteinpulver, så har jeg ikke kunnet finde forsøg, der kunne underbygge det. Simpelthen fordi de ikke er blevet lavet, og jeg kan godt forstå hvorfor. Det er utroligt svært at lave et dobbelt blindforsøg, hvor den ene gruppe drikker en proteindrik, en anden gruppe spiser et almindeligt måltid, og en tredje gruppe fungerer som kontrol, uden at de selv og forskerne er klar over hvilken gruppe, de tilhører. Derudover er der med 20 forskellige aminosyrer jo nærmest uendeligt mange måder at "designe" et proteintilskud på, så det kan nemt blive skud i blinde.

 Det teoretiske argument for at der kunne være en fordel ved at indtage proteinpulver frem for et almindeligt måltid må være, at man selv kan designe mængden af de forskellige aminosyrer, herunder de forgrenede aminosyrer (BCAA). Eksempelvis har et studie fundet, at en kulhydrat/protein-drik tilsat forgrenede aminosyrer forøgede det anabolske respons efter højintenst løb mere ift. en drik udelukkende indeholdende kulhydrat/protein.
 Omvendt så findes der forgrenede aminosyrer i alle proteiner fra dyreverdenen, og da proteinpulver jo typisk kommer fra enten valle eller kasein (begge mælkeprodukter), så kan man med al sandsynlighed få dækket sit proteinbehov ved at drikke noget skummetmælk i stedet. Ønsker man samtidig noget kulhydrat kan man drikke en kakaomælk, men vær dog opmærksom på, at der ikke er for meget sukker (1g per kg. kropsvægt er mere end rigeligt).

 Argumenterne for at indtage et almindeligt måltid med den rette mængde protein og kulhydrat er dog også til at få øje på. Medmindre man har en proteinsponsor, så er det oftest billigere at indtage et almindeligt måltid, og man får ligeledes vitaminer og mineraler med i købet. Omvendt så er det meget nemt med proteinpulver, hvis man kommer direkte fra skole eller arbejde og skal træne. Så har man blot lidt pulver med, som man hælder vand eller mælk i i stedet for at have en madpakke i tasken hele dagen.