Placér dine varer her

Din indkøbskurv er tom.

Der er ingen varer til sammenligning

Søg

Kampklarserien: Uge 6 - 12 + Korsbåndets funktion

 

Dette afsnit i kampklarserien vil både omhandle den indledende genoptræning efter ACL (forreste korsbånd) rekonstruktionen (øvelser, overvejelser og progression jævnfør ACL genoptræningsprotokollen der findes under Træning og Fysioterapi i menuen) og en teoridel. 

 

Teoridelen vil handle lidt omkring korsbåndets anatomi, funktion og hvilke muskler der kan supplere det forreste korsbånd, og derfor er vigtig at have fuldt fokus på i ethvert trænings- og genoptræningsprogram.

 

Lad os starte med teoridelen, inden vi kaster os over træningsdelen. Knæet er det mest komplekse led i kroppen, og de kræfter der overføres over knæleddet i sport er store. Anterior cruciate ligamentet (ACL) er en meget vigtig struktur for knæets stabilitet, og har som primær opgave at forhindre en fremadglidning af tibia i forhold til femur (anterior tibial translation). I mindre omfang forhindrer det rotation og sidebevægelser. Den påvirkning ACL udsættes for under aktivitet, stabiliseres af musklerne, der løber over knæet, dvs. quadriceps musklen og hasemuskulaturen. Ved belastning under fleksion stiger quadricepskraften, og bliver ofte større en hasemuskulaturen. Forskellen absorberes i ACL, og må ikke overstige den maksimale trækstyrke (ca. 200 kg.). Dette forhindres ved en cokontraktion mellem quadriceps og hasemusklerne (antagonisten). Netop hasemuskulaturen er en meget vigtig parametre i forebyggelse af knæskader, fordi den kan assistere korsbåndets egentlige funktion. Der er blandt andet blevet forsket i, hvilke øvelser der aktiverer baglårsmuskulaturen mest. I forskningen påpeges det især, at øvelserne Nordic Hamstring og Kettlebell Swing, aktiverer baglåret særligt højt og derfor også så hurtigt som muligt, blev en del af mit daglige træningsprogram (Nordic Hamstring sent i forløbet). 


Klassiske skadesmekanismer i knæet:

  • Ca. 80 % af alle korsbåndsskader-skader opstår uden kontakt til andre spillere, f.eks. ved en landing efter
  • et spring, retningsskift og bremsning af en hurtig bevægelser (deceleration).

 

  • Oftest sker ACL-skaderne ved landinger hvor knæet er mellem 20 graders bøjet stilling og helt strakt i skadessituationen. I denne stilling belastes forreste korsbånd ekstra ud fra benet biomekaniske sammensætning.

 

  • Der er en overordnet tendes til, at knæet i skadesøjeblikket er i en såkaldt valgusstilling, som også ses på billedet, imens skinnebenet er udadroteret.

 

 








Genoptræning

 

Som jeg har skrevet tidligere, starter genoptræningen lige efter operationen. I dette afsnit vil jeg forsøge at vejlede i hvilke øvelser jeg benyttede mig af omkring 4-5 uger post-op, i en periode hvor man kan begynde at lægge lag på genoptræningen.Træningsvolumen i denne periode er meget høj. Der er størst fokus på styrke, balance og koordination, og det er først senere i forløbet jog og løb bliver en del af træningen. Man kan med stor fordel inddrage gåture i ujævnt terræn eller cykling, både for at mærke man stadig er i live og for at få løsnet op for de ømme muskler af alt styrketræningen. :)

 

Øvelserne er uden yderligere beskrivelse, så ønsker du yderlige uddybelse af øvelserne er du velkommen til at kontakte mig på rk@hshop.dk - HUSK at rådføre din med din fysioterapeut, fysisk træner eller anden, inden du begiver dig ud i nye øvelser. Genoptræningen af knæ og sågar alle andre sportsrelaterede skader er individuelt og skal tilpasses derefter. 

 

 

Uge 6 post op: 

 

Udføres 5-6 gange ugentligt

 

Styrke/koordination:

  • Slides stående 
  • Slides liggende 2 ben 
  • Stående hofterotation (+ vægt) 
  • Opstigninger uden afsæt (husk højdeprogression)
  • Dødløft  (stang + vægt senere)

 

Trampolin:

  • Gyng på 2 ben 
  • Gyng på 1 ben med standben på jorden 

 

Uge 8 post op tilføres følgende til styrke og trampolin:

 

Styrke/koordination:

  • Et bens squat med elastiktræk
  • Popliteus øvelse 
  • Goodmornings (stang + vægt senere)
  • Kettlebell swing  (4 - 6 kg)

 

Trampolin:

  • Små hop med stop 4x30 sek

 

Uge 11 post op:

 

Udføres 3-4 gange ugentligt

 

Styrke/koordination:

  • Slides liggende 1 ben 
  • Kettleswing 3x20 (8 - 12 kg)
  • Side lunges kontrolleret 
  • Prisoners squat (20 - 24 kg kettlebells)
  • Hasetræk på bold eller TRX 
  • Stående hofterotation m. vægt 
  • Dødløft m. lægpres  
  • Udfald fra BOSU bold 

 

Trampolin:

  • Samlet afsæt fra gulv og landing i trampolin 
  • Skøjtehop 
  • Bredstående vægtoverførelse 
  • Stående vip